Как да горим повече калории когато тичаме

Повечето от дамите все още са убедени, че броят на обиколките в близкия парк или на тренажора е пропорционален на това колко бързо ще се сдобият със стройна фигура. Това е вярно, но само донякъде. Трудно е да си представим по ефективен начин за изгаряне на мазнини от тичането: за една минута при спокойно темпо се губят около 8,5 калории. Проблемът е че, колкото повече километри остават зад вас, толкова по-бързо тялото се адаптира към натоварването.

Според специалистите в тази област, тялото след известно време вече не харчи за тази рутинна работа толкова енергия, колкото в началото. С други думи отслабвате, но все по-малко с времето. В допълнение, привържениците на монотонните тренировки често страдат от болки в ставите, ето защо, не е много мотивиращо занимание. Това предателско поведение на умното ни тяло често може да откаже и най-големите ентусиасти. За да калориине попаднете в тази група, включете въображение и скорост. Има и по-ефективни тренировки освен безумното изминаване на километри. Необходимо е да тичате три-четири дни в седмицата, но не часове, а по 20-30 минути – докато организмът изразходи гликогена и се приготви за мазнините. Съблазнително, нали? Важното е да се възползвате мъдро от това време.

  Редувайте натоварването и изгаряйте калории!

Тук става въпрос за така наречените интервални тренировки, при които се редуват висока активност с бавни темпове. Ето как те работят. Докато тичате бавно, енергията се генерира с помощта на количеството кислород, което вдишвате. Но тъй като организмът започва активно да поглъща О2 и произвежда енергия с бясна скорост е необходимо да превключи на по-интензивен режим. отслабванеВ първия случай тялото спокойно си изразходва калории и си мисли че това ще продължи вечно, а във втория – организмът е в стрес и за да изпълни поставената му задача е принуден да изгори колкото може повече.

Това експлозивно отделяне на енергия е основното предимство на интервалните тренировки пред монотонните. Но това не е всичко.В резултат на това, след като спрете, метаболизмът се засилва и продължава да гори калории по инерция. Изследвания, проведени в САЩ са доказали че, жени които са бягали 3 минути джогинг, а след това в интензивно темпо са изразходили повече по време на нощта след тренировката, отколкото любителите на нормалното тичане. Участниците в интервалните тренировки изгаряли по 4% мазнини на седмица, докато тези които тичали с бавно темпо не изгаряли нищо. Тези 4% процента са наистина малко, но достатъчно за да видите желаните промени в огледалото!

Ето няколко примера:тегло

 icon-star Спринтове

Тичайте в продължение на 15 секунди с бързи темпове и след това се възстановете до 2.5 минути джогинг.
Повторете шест или седем пъти.

 icon-star Къси повторения

Интензивен интервал – 30 секунди, спокоен – 2.5 минути. Този път, тичайте малко по-бавно, отколкото в предишния пример. Повторете шест или седем пъти.

 icon-star Дълги повторения

Тичайте със средно темпо 400 м (разстоянието може да измерите със крачкомер) и след това 2 минути без да бързате.
Общото време за тренировка трябва да бъде 20 минути, така че броят на повторенията зависи от вашите възможности.

 icon-star Изкачване

Намерете хълм с лек наклон, такъв че с ускорение да пробягате разстоянието за 10 секунди. Тичайте до върха, след това се спуснете за 2 минути с бавно темпо. Ако сте нови в това занимание, отначало може да се изкачвате без ускорение.
Повторете шест или седем пъти.

 icon-star Добавете разнообразие

Не е казано че трябва само да тичате. Добавете малко напади, малко клякания със скачане и дори няколко лицеви опори на бордюра. Това ще пречупи монотонността на тренировките и ще добави силови движения, които ще оформят мускулите, заедно с изгарянето на калории.тичане с тежести

 icon-star Носете тежести

Жилетка с тежести или тежести на глезените ще направят тренировката ви още по-голямо предизвикателство. Започнете с по-леки, а след като свикнете можете да преминете към по-тежки. Можете дори да държите малки тежести в ръцете си, ако нямате жилетка с тежести или тежести за глезените.

 icon-star Вдигане на тежести преди тичане

Вдигането на тежести не само помага за изграждане на мускулите, но ако го направите точно преди тичане ще изгорите повече калории и мазнини, отколкото ако само тичате. Дори кратка силова 20-30 минутна тренировка може да увеличи изгарянето на калории докато тичате.

 icon-star Тичане по пясъка

тичане в пясъкаТичането по пясъка е наистина трудно и това ще ви помогне да изгорите повече калории като се опитвате да преминете през него. Проучванията показват, че тичането по пясъка помага за изгарянето на 30% повече калории. Ако имате достъп до басейн, може да правите обиколки в него със същия ефект.

Коментари ( 0 )